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放假并不代表你的跑步计划也就此休息，只要你隔日跑上10到15分钟，那么你的基本训练水平就可以基本维持下去。如果你能再多付出一点点的努力，那么你的速度和力量水准就可以保持在你原有的水平线上。无论以下的两个计划你选择哪个，都要在跑步前或其后坚持两到三分钟的健步走。
A计划：保持训练水平
星期二：首先慢跑5分钟后走1分钟。再以比平时匀速时稍快的速度跑5分钟，走1分钟。最后以5分钟的缓步走来结束训练。
星期四：以比平时速度稍慢的速度向同一方向跑5-7分钟。随后放松走1-2分钟，再逐渐加快一点速度原路返回。
星期六：尝试一次10-15分钟的长距离跑，向同一方向，速度控制在自己感觉舒服的范围内，在其间，你还可以穿插着几次放松走。在返回的途中变可以放慢自己的脚步，欣赏一下周围的风景。
B计划：保持速度和力量水平
星期二练力量：首先要完成A计划中周二的任务，随后找一处中度的缓坡。开始以较为轻松的速度前进，然后逐渐地增加到你最快的速度为止。走下缓坡后，重复这样的过程4-5次即可。如果你在海边，也可以做同样的速度变换，最好选择在柔软的沙子上进行，这样可以有效增加阻力。
星期四练速度：首先以自己中等偏慢的速度跑5-7分钟。接着做一系列的加速练习：做60秒的加速跑后，进行60秒的减速跑，再紧接一个60秒的加速度跑。这一组完成后，走2分钟。这样可以重复4-6组。
星期六练耐力：把A计划中周六的训练场地距离扩大成一个三角形的场地距离。首先向一个方向跑10-15分钟，然后向左或向右转跑15分钟后再返回。速度同样可以缓慢，中间必要时可以走步休息几次。
(本文来源：irun跑步俱乐部 )
